#2 2023 - Sportupdate

Hier is hij dan, voor vele een doorn in het oog voor een finance blog, maar voor mij een absoluut heerlijk moment om eens te kijken hoe het met mij gaat. Ik wil hier een kwartaallijks ding van maken en daarom vandaag update #2 van het jaar. Lees update #1 hier. Hoe staat het ervoor na een half jaar van sporten?

Wekelijkse routine

Na de geboorte van mijn dochter dacht ik dat ik mijn sportschoenen een tijdje aan de wilgen kon ophangen en om toch ervoor te zorgen dat ik een beetje conditie zou houden wilde ik graag gaan crosstrainen met een indoor trainer. Het liep alleen wat anders, want het ging zo goed met de kleine dat ik in de maand juni zelf meer dan ooit heb gesport. Goed nieuws, want mijn wekelijkse route kon hiermee gehandhaafd blijven.

Maandagochtend: (SSD) korte langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 6 - 7 km (40 - 45 min)

Woensdagochtend: (VAR) Interval, Anaerobic, Drempel, Tempo sessie gevarieerd door de maand allemaal om en nabij het uur qua doorlooptijd wat uitkomt op een kilometer of 7 - 8 afhankelijk van de intensiteit.

Zaterdagochtend: (LSD) Langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 10 - 12 kilometer (1 uur en 15 min - 1 uur en 30 min)

Zondagochtend: (LSD) Langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 10 - 12 kilometer (1 uur en 15 min - 1 uur en 30 min)

Daar kwam ook nog eens bovenop dat ik soms stiekem op vrijdag ook een rondje hobbelde en de donderdag op de fietstrainer sprong. Feitelijk sportte ik hiermee alle dagen van de week wat voor een energiek gevoel zorgde, ondanks slaaptekort ;-)

Nu ik ook weer aan het werk ben, merk ik dat dit schema niet te handhaven is en wordt het iets minder, maar nog steeds meer dan bovenstaande. Echt een schema heb ik dan ook niet zeker niet omdat ik nu ook graag minimaal twee keer per week wil fietsen om dat langzaam op te bouwen ik heb namelijk al wel gemerkt dat het fietsen een positief effect heeft op mijn hardloop capaciteiten. Het schema laat ik hiermee dus nog even intact maar moet eens zien hoe het volgende kwartaal uitziet en of er wat meer regelmaat in terug te vinden is.

De afstanden

De afgelopen drie maanden heb ik de volgende afstanden gerend, gewandeld en gefietst.

April:

Hardlopen (18x): 159,1 km

Wandelen (3x): 5,5 km 

Fietsen (1x): 4,6 km

 

Mei:

Hardlopen (19x): 165,4 km

Wandelen (3x) : 6,4 km 

Fietsen (9x): 90,1 km

Juni:

Hardlopen (16x): 154,4 km

Wandelen (4x): 12,4 km 

Fietsen (16x): 295,3 km

Er is een duidelijke trend opwaarts te zien, vooral op het fietsen. Gedeeltelijk zal dit nieuwigheid zijn om alles te proberen maar juni was echt een sportieve maand die ik niet snel ga evenaren ben ik bang. Zoals je ook kan zien is het wel ten kostte gegaan van wat hardloop sessies. Maar op zich valt het nog reuze mee. 

De vooruitgang

De vraag is dan heeft het allemaal nut en ben ik ook sneller geworden met hardlopen? Want daar doe ik het toch allemaal voor. Daar heb ik gelukkig allemaal tooltjes voor om mij dit te vertellen. Laten we er eens doorheen lopen.

Garmin (Lactaat drempel)

In mijn vorige update was mijn lactaatdrempel tot 6:01 gekomen en inmiddels zie je dat deze verder omlaag is gegaan naar 5:47. Een duidelijk improvement, maar de grote stappen die we in de vorige update zagen zijn weg. Het gaat steeds langzamer dat ik improvements zie en dat is ook logisch want de grootste verbeteringen heb ik inmiddels wel gehad. Maar alsnog, er is een verbetering waar te nemen van 14 seconden per kilometer. Niet slecht! 

Mijn VO2 max op Garmin is ook omhoog gegaan. Van 42 naar 43 en klimmende. Ook die trend is stijgende waar ik bijna in het “groen” ben als ik 44 haal. 

Runalyze.com (vo2max per run en trend + snelheid)

Kijkend naar de laatste twee kwartalen zien we duidelijk een verbetering van de vo2max (afzonderlijk berekend door runalyze en daarom afwijkend van Garmin) met een stijgende lijn. Gemiddeld over de maand juni ben ik uitgekomen op 35,92 wat in januari nog 32,43 was. Ook hier zie ik een stijgende trend. Hetzelfde geldt voor de gemiddelde snelheid. Ook deze is sneller dan de eerdere maanden wat ook aangeeft dat mijn SSD runs gemiddeld genomen sneller worden met een gelijk blijvende hartslag. Ook hier zie ik daarmee nog steeds een duidelijke stijging!

Intervals.icu

Als ik kijk naar de periode 1 april tot 31 juni zien we ook in deze laatste een stijgende lijn qua conditie. Maar we zien ook twee duidelijke periodes die verschillen van elkaar.

De eerste periode is in april te zien, waarbij ik steeds vaker tegen het “frisse” aan zat. Ik deed nog steeds mijn wekelijkse routine, maar mijn conditie steeg niet evenredig mee. Logisch ook want je moet meer effort toepassen om dezelfde hoeveelheid conditie vast te blijven houden. In juni zie je dat ik daar wat aan ben gaan doen, waarmee de intensiviteit toenam en door het fietsen zelfs heel even in het “rood” is gegaan. Ik heb toen een stapje terug gedaan en ben daarna weer uitgekomen in het grijs. Ik probeer dat nu weer langzaam op te bouwen zodat ik weer in de groene strook uitkom, maar zoals je in de andere gegevens kan zien is veel verder opbouwen lastig omdat het nu al de nodige uren kost. Maar wederom geldt hier, de trend is opwaarts!

Terugblik en Vooruitblik 

Laten we voorop stellen dat ik echt blij ben met de stappen die ik heb gezet in het afgelopen kwartaal. Ik was bang dat ik behoorlijk wat stappen terug zou vallen door het gebrek aan slaap en tijd door de komst van de kleine, maar het tegenovergestelde is gebeurd waardoor mijn conditie juist enorm is toegenomen. Daarnaast is het fietsen mij echt bevallen en merk ik ook daar verbeteringen plaatsvinden die weer effect hebben op mijn hardloop capaciteiten. Wel merk ik dat het fietsen zelf mij zwaarder valt, niet conditioneel gezien, maar wel met mijn spieren. Het is duidelijk dat daar nog de nodige aandacht aan gegeven moet worden want mijn hartslag komt niet eens in de hogere regionen.

Vooruit kijkend wil ik voorzichtig zijn. Het is warmer buiten en dat merk ik ook met hardlopen en mijn hartslag. Die ligt nu al hoger dan in het voorjaar en daarmee zullen mijn prestaties minder worden. Een logisch gevolg van de hitte en het enige advies dat ik mijzelf kan geven is om in de vroege ochtend te gaan hardlopen en daarnaast hopen op minder heet weer. Verder wil ik het fietsen ook uitbouwen en gaan werken aan mijn FTP daar. Ik heb een test gedaan en kwam uit op een FTP van 186. Mijn doel is wel om dit naar de 200 te brengen voor het einde van het jaar, maar of dat lukt weet ik niet. Ik wil niet al teveel tijd eraan kwijt zijn omdat mijn focus nog steeds ligt op het hardlopen en de 10km te lopen binnen de 50 min op 1 oktober.

Na 1 oktober hoop ik dan meer tijd te hebben voor het fietsen en daar een trainingsplan voor te volgen van Garmin om dit te kunnen bereiken, terwijl ik mijn hardlopen dan op een lager pitje zet. Maar wellicht bedenk ik mij nog en doe ik het houden bij het crosstrainen waar het voor was bedoeld. Nadeel is… ik vind het allebei veel te leuk om te doen ;-)

Hoe gaat het met jullie conditie?