Sportupdate - zijn we nog vooruit te branden en welke tools gebruik ik?
Luxe of Zuinig is in september 2022 na jaren van zitstand weer in actie gekomen. Al snel werd duidelijk dat ik toch wel erg fanatiek ben en gaf stiekem op een finance blog een update over de stand van zaken na drie maanden. Maar gezien ik zo gepassioneerd erover ben geworden ga ik er, ondanks eerdere beloftes dat ik dat niet zou doen, toch een terugkerend verhaaltje van maken met de progressie. Daarom vandaag, speciaal voor de haters, een sportupdate op een finance blog! Hoe gaat het na zes maanden sporten?
Wekelijkse routine
Mijn wekelijkse routine is nog niet veel anders geworden in vergelijking met wat ik drie maanden geleden postte, met twee grote verschillen, ik ben nog een dag extra gaan sporten en mijn Long slow drives hebben meer kilometers in zich. De week ziet er als volgt nu uit.
Maandagochtend: (SSD) korte langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 6 - 7 km (40 - 45 min)
Woensdagochtend: (VAR) Interval, Anaerobic, Drempel, Tempo sessie gevarieerd door de maand allemaal om en nabij het uur qua doorlooptijd wat uitkomt op een kilometer of 7 - 8 afhankelijk van de intensiteit.
Zaterdagochtend: (LSD) Langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 10 - 12 kilometer (1 uur en 15 min - 1 uur en 30 min)
Zondagochtend: (LSD) Langzame duurloop in hartslag zone 2 (van vastgestelde lactaat drempel) van 10 - 12 kilometer (1 uur en 15 min - 1 uur en 30 min)
Dit ritme lijkt mijn lichaam aan te kunnen, vooral om dat het meerendeel van de trainingseffort gebaseerd is op zone 2 trainingen. Daar kan je in principe eindeloos mee doorgaan en herstel je snel van, terwijl je hiermee een solide aerobic basis aanlegt om op door te bouwen. Ik merkte al duidelijk verschil in de afgelopen update, maar na zes maanden durf ik nog een keer te stellen dat ik echt een enorm verschil merk en dat ik enorme stappen (pun intended) heb gemaakt ten op zichtte van drie maanden geleden. Dit is lekker subjectief allemaal want iedereen kan dat wel zeggen. Echter in de tussentijd heb ik ook aardig wat tooltjes verzameld om mijn gevoel om te zetten in tastbare waardes om progressie te meten.
De tools die ik gebruik
Collega finance blogger, aka sporter en koffiegenieter Geldnerd heeft ook recentelijk zijn gezond leven spreadsheet gedeeld en heeft de voorkeur aan offline statistieken. Luxe of Zuinig is wat luier in dat optiek en maakt gebruik van meerdere externe tools waar hij zijn runs en statistieken heen stuurt. Dit zijn de volgende.
1. Garmin (de basis)
2. Runalyze.com (progressie per run en periode)
3. intervals.icu (progressie in fitness)
4. Strava (sociale aspect)
5. Citystrides.com (fun)
Ik zal de tools één voor één benoemen en de voordelen die het mij oplevert geven.
Garmin
De basis, want mijn horloge de Fenix 7 is van Garmin. Alles begint dan ook hiermee. Garmin heeft uitgebreide gegevens per activiteit beschikbaar. Er wordt een VO2Max berekent, lactaatdrempel (tempo en hartslag). Of je je aan je tempo’s hartslagen houdt, of het beter dan anders gaat of juist slechter, hoe groot je stappen zijn, hoeveel stappen je zet. Of je veel energie kwijt bent aan verticale bewegingen….. nou goed het mag duidelijk zijn er is erg veel wat bijgehouden wordt. Daarbij komt dat ik ook een hartslagband heb gekocht, waarmee je nog wat meer statistieken krijgt, en een accuratere hartslag meting tijdens activiteiten.
Bovendien is het mogelijk om met een hartslagband je lactaat drempel vast te stellen. In het kort, het tempo/hartslag waarop je lichaam het lactaat nog weg kan werken en je, in theorie, minimaal een uur door kan gaan. Wat moet je ermee vraag je je af? Op basis hiervan kan je heel goed je hartslag zones vaststellen om zo een goed trainingsplan op te kunnen zetten en daarop verbeteringen te gaan zien. Het is namelijk niet iets statisch, maar continue aan verandering onderhevig en wordt door de toevoeging van de hartslagband ook bijgehouden bij al je intensieve runs of er verbetering is te zien, dat is bij mij elke woensdag. De exacte criteria zijn allemaal op Garmin te vinden.Maar waar het mij om gaat is hoe dit in de afgelopen zes maanden heeft ontwikkeld. En hoe kan het ook anders, je kan dat mooi in een rapportje tevoorschijn toveren.
Volgens mij heb ik niet gelogen als ik zeg dat er enorm veel verbetering te zien is. Zowel in tempo als in hartslag.
Tempo: 6:47/km —> 6:01/km
Harstslag: 174 —> 176
Met mijn VO2 max is een zelfde beeld te zien:
VO2 Max: 35ml/kg/min —> 42 ml/kg/min
Dat beeld zie ik ook terug in mijn HRV status, die met ongeveer 10 ms gestegen is. Allemaal positieve trends en dat is ook hoe ik het zie, als trends en niet als absoluten. Daarvoor is het nodig om naar een lab te gaan en daar een benchmark te doen. Toch geeft het duidelijk aan dat ik inderdaad aan het verbeteren ben.
Maar er zijn nog meer tools die gebruik kunnen maken van je activiteiten.
Runalyze.com
Dit is een website die…. Hoe zal ik het zeggen, een datanerd echt onwijs gelukkig van wordt. De homepage ziet er als volgt uit. Dan begrijp je wel wat ik bedoel.
Het mooie van runalyze is dat deze, in tegenstelling tot Garmin, elke run afzonderlijk analyseert en daarop hun formules en berekening laat zien, inclusief hun cijfer van VO2max. Je kan dus direct zien hoe die run was ten op zichtte van je gemiddelde en, in mijn geval, heb ik ook het Garmin VO2max cijfer ernaast geplot, tot twee cijfers achter de komma, om daar de trend te kunnen zien. Dat is voordeel nummer één.
Maar onderaan kan je ook zelf aangeven hoe je resultaten zijn over de afgelopen periode. Waarbij dit opgedeeld wordt in weken/maanden/jaren hoe je het ook wilt met gegevens die jij interessant vind.
In mijn geval, het is immers mijn homepage, heb ik het nu gefilterd op de afgelopen zes maanden en zie je dat mijn gemiddelde tempo van 7:41/km naar 6:58/km is gegaan en hoeveel kilometer ik per maand loop. Daarnaast zie je dat de VO2 max van Runalyze is gestegen van 28,10 naar 32,93 gemiddeld en die van Garmin van 36,45 naar 41,95. Daaraan zie je ook dat ze hun eigen interpretatie geven aan die waarde. Wat eens te meer aangeeft hoe je het niet als absolute moet zien en vergelijken met elkaar, enkel als trend voor jezelf.
Goed terug naar andere interessante statistieken, die kan je vinden in het tweede blokje van rechts “statistieken”. Hierin kan je de vermoeidheid (ATL), Fitness (CTL) en stressbalans zien (TSB) TSB wordt berekend door een bereking van ATL en CTL om te zien hoe zwaar je training was en hoeveel rust je nodig hebt om weer in de plus te eindigen. In mijn geval is het nu +2 waardoor dat niet te zien is. Maar wat wel nu te zien is de rustige TRIMP. De intensiteit van een workout om de TSB op 0 te houden en daarmee de belastig dus ook neutraal. Erg handig, want dan weet je of je even rustiger aan moet doen of niet. Immers, te weinig rust betekent blessures.
Nou goed, zo zijn er nog vele andere interessante statistieken en grafieken maar we gaan snel door naar de volgende.
Intervals.icu
Had ik al gezegd dat ik van grafieken hou? Want intervals.icu is precies dat. Althans het is veel meer, maar ik gebruik eigenlijk maar één grafiek. De fitness grafiek en die ziet er zo uit.
Met andere woorden, groen is goed, rood is foute boel. En grijs… tja die is onvermijdelijk. Want het vereist steeds meer effort om in groen te kopen zoals ook te zien is in mijn afgelopen zes maanden reis.
Wat je ook erg goed ziet in deze grafiek hoe mijn reis is gegaan van absoluut niets naar nu. Waarbij in het begin echt een speer omhoog is geweest, waarna ik in oktober naar zone 2 training ging en het afvlakte. Gevolgd door LDS runs in november en echt meer lopen in december die weer alles versnelde tot een bepaald punt (want mind you, ik liep nog steeds met hetzelfde schema!) Daar is nu door wintersport en een vierde run het mij ook gelukt om weer in optimaal te gaan lopen. Maar er komt een einde aan. Want veel meer kan ik niet gaan lopen. Toch zie je dat ik nog steeds ook verbeteringen doorloop, want de rode stippen op de grafiek betekent een verandering van hartslag of tempo.
Dan de laatste twee grafieken onderaan die zijn gebaseerd op mijn loopvermogen. Hoeveel watt loop ik als hoogste gemiddeld dat ik een uur vol kan houden ook wel Funtional Threshold Power (FTP) genaamd. Ook hier is een stijging te zien die overeen komt met mijn gevoel Momenteel bevind die zich op 220 watt.
Strava
Zoals gezegd, strava gebruik ik alleen voor het sociale aspect, ze zijn een ster in segmenten. En met die segmenten kan je je eigen performance bijhouden en stiekem ook iemand anders zijn performance. Erg leuk om te zien in ieder geval maar ook niet meer dan dat. Dit is eigenlijk mijn minst gebruikte app.
Citystrides.com
Dit is nou echt een fun object. Want zou je zeggen wil je meer statistieken? Nee, die heb ik nu wel. Dit is iets wat ik tegenkwam en erg leuk vond. Deze tool houdt bij waar je allemaal gerend hebt en plot dit op een kaart. Bovendien is het een challenge om alle straten van je gemeente te lopen en daarmee een ranglijst aan te voeren. Met andere woorden, kan je alle straten rennen die er zijn in je omgeving!
Ik zou graag laten zien waar ik allemaal ben geweest, maar het moge duidelijk zijn dat ik ook om mijn privacy geef ;-) Ik kan het je alleen wel aanraden, zeker bij de LSD runs is een doel hebben wel leuk in plaats van altijd maar hetzelfde rondje, dit zorgt ervoor dat het rondje elke keer anders is en dat je op plekken komt waar je anders niet zou zijn gekomen. Gewoon fun dus!
Resume
Het gaat lekker, het gaat goed en ik zie en voel verbeteringen. Ik had mijzelf als doel gesteld om voor het einde van het jaar op een lactaat drempel tempo te zitten van 6:00 maar zoals er te zien is, zit ik nu in maart al op 6:01…. Dat wordt een eitje en dus is het zaak om die scherper te zetten.
In ieder geval wil ik wel de volgende doelen halen:
5KM: 25:00 (nu 27:40)
10KM: 50:00 (nu 58:47)
Lactaat drempel: 5:XX
Als ik dat haal voor het einde van het jaar gaat het goed en kan ik ook na gaan denken of ik voor een halve marathon ga trainen. De basis is dan wel in orde en kan ik ook eens kijken of ik wil meedoen met wedstrijden… maar voor het zover is…… Eerst dit jaar zonder blessures doorkomen!
Hoe gaat het met jullie sport activiteiten?
Reacties